VÝŽIVA · ETRIATLON
Co se stane, když nápoj naředíš víc, než je předepsáno, a co když ho zahustíš. Bez dohadů, jen co se ve střevě skutečně děje a co s tím.
Nejdřív ten pojem
Krevní plazma má osmolalitu přibližně 280–300 mOsm/kg. Nápoj pod touto hodnotou je hypotonický, přibližně na stejné úrovni izotonický a nad ní hypertonický.
Rozhoduje počet rozpuštěných částic, ne počet gramů. Proto nápoj s velkým podílem maltodextrinu – dlouhé řetězce, málo částic na gram – unese víc sacharidů při stejné osmolalitě než nápoj ze samotné glukózy a sacharózy. Takhle se dá do 600 ml dostat 58 nebo 66 g sacharidů a nápoj zůstane izotonický.
Voda se v tenkém střevě přesouvá osmózou, tedy za rozpuštěnými částicemi. Je-li obsah střeva zředěnější než plazma, voda se vstřebává do těla. Je-li koncentrovanější, tělo pustí vodu do střeva, dokud se obsah nezředí. Vstřebávání navíc podporuje společný transport sodíku a glukózy – proto mají sportovní nápoje sodík a proto čistá voda hydratuje pomaleji než izotonický nápoj.
Naředíš víc
- CO SE DĚJE
- Koncentrace klesne, žaludek se vyprazdňuje rychleji, tekutina se vstřebává rychleji. Sacharidů a sodíku v sáčku je ale pořád stejně – jen jsou ve větším objemu. Když láhev dopiješ, přijmeš totéž.
- CO MŮŽE NASTAT
- Buď větší objem nedopiješ a jsi na nižším příjmu, než jsi plánoval — při 66 g na láhev a nedopité třetině jsi na 44 g za hodinu. Nebo piješ navíc hodně čisté vody přes mnoho hodin, přijímáš víc tekutin, než ztrácíš potem, a klesá koncentrace sodíku v krvi. Doložené riziko u zátěže nad čtyři hodiny, častější u pomalejších závodníků a lidí s nižší tělesnou hmotností.
- CO S TÍM
- Ředit má smysl v horku a při vysoké potivosti, kdy potřebuješ hlavně tekutiny. Rozmíchej dávku do většího objemu, ale dopij ji celou. A nepij nad rámec toho, co ztrácíš potem.
Zahustíš
- CO SE DĚJE
- Vyšší koncentrace sacharidů zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje osmolalitu obsahu střeva. Hypertonický roztok na sebe stáhne vodu z těla, dokud se nezředí na úroveň plazmy. Ta voda je pak v trávicím traktu, ne v krevním řečišti — v tu chvíli nehydratuje.
- CO MŮŽE NASTAT
- Pocit plnosti, nafouknutí, nevolnost, křeče v břiše, u některých lidí průjem. Zároveň se zpomalí doplňování tekutin, takže v horku jde o dvojí problém současně. Tolerance je individuální a dá se ovlivnit tréninkem střeva, ale nedá se obejít vůlí.
- CO S TÍM
- Míchej dávku do objemu, který výrobce uvádí. Když nápoj zahustíš — dvě dávky do jedné láhve, málo vody na trati — pij k tomu čistou vodu. U vysokosacharidových směsí to není doporučení, ale podmínka.
Proč vysoký příjem vyžaduje glukózu i fruktózu
Glukóza se ze střeva vstřebává jedním přenašečem, který se sytí přibližně u 60 g za hodinu. Fruktóza používá jinou cestu, takže při kombinaci obou lze vstřebat výrazně víc — proto se u vysokosacharidových nápojů uvádí poměr glukózy a fruktózy 2:1. Samotná glukóza nad 60 g za hodinu už se rychleji nevstřebá, jen zůstane ve střevě a zvýší jeho osmolalitu, což vede přesně k potížím popsaným výše.
Kolik sacharidů na 100 ml
Běžné sportovní nápoje se dělají v koncentraci 4–8 g sacharidů na 100 ml. Pro srovnání při doporučeném naředění:
| SMĚS | DÁVKA A OBJEM | G / 100 ML |
|---|---|---|
| HYDRATE | 23 g / 500 ml | 4,6 |
| SPEED, JET FUEL | 58 g / 600 ml | 9,7 |
| GO FAR | 66 g / 600 ml | 11,0 |
| PFF 90 g | 90 g / 600–800 ml | 15,0–11,3 |
| PFF 120 g | 120 g / 600–800 ml | 20,0–15,0 |
Čím výš v tabulce, tím spíš nápoj řeší tekutiny. Čím níž, tím spíš energii — a tím důležitější je pít k němu vodu.
Pět pravidel, která z toho plynou
- Drž objem vody, který výrobce uvádí. Tonicita je součást receptury, ne náhoda.
- Když ředíš kvůli horku, dopij celou láhev — jinak ti chybí energie, ne voda.
- Když zahušťuješ nebo používáš vysokosacharidovou směs, pij k tomu čistou vodu.
- Vyšší příjem sacharidů za hodinu buduj postupně na trénincích, ne v závodě.
- Nepij výrazně víc, než ztrácíš potem, zvlášť v závodech nad čtyři hodiny.
Text je obecná informace o tom, jak se sportovní nápoje chovají v trávicím traktu, ne individuální výživové doporučení. Tolerance sacharidů i ztráty potem se mezi lidmi liší i několikanásobně — závodní strategii je potřeba vyzkoušet na trénincích. Při zmatenosti, silné bolesti hlavy nebo zvracení během nebo po dlouhém závodě vyhledej lékařskou pomoc.